Zuckerersatz gesund: Zuckerersatzstoffe in Nahrungsmitteln

Dass Zucker nicht gerade gesund ist, ist den meisten bewusst. Und trotzdem tun sich viele schwer mit einem echten und vor allem dauerhaften Zuckerersatz. Gesund gibt es sie nämlich auch. Wir stellen ein paar Alternativen vor, die vollkommen natürlich sind.

Zuckerersatz gesund: Der Weg des Zuckers

Erst spät schaffte der Zucker den Weg bis nach Mitteleuropa. Wo Zucker heute in unglaublich vielen Lebensmitteln direkt enthalten ist, war er bei uns vor tausend Jahren noch vollkommen unbekannt. Zwar wurde das Zuckerrohr schon in südlichen Gefilden kultiviert, aber erst die Kreuzritter waren es, die den Zucker nach Europa und in die königlichen Häuser brachten. Zucker galt schnell als Zeichen von Wohlstand und wurde über die Jahrhunderte immer beliebter. Erst Ende des 18. Jahrhunderts entdeckte der Deutsche Andreas Sigismund Marggraf, dass auch in der Runkelrübe Zucker enthalten ist, allerdings zu wenig, um ihn zu verarbeiten. Daraufhin wurde die Zuckerrübe gezüchtet, die die Zuckerherstellung nun direkt in Europa lohnenswert machte.

Aber Zucker beinhaltet viele Kalorien und spätestens Mitte des 20. Jahrhunderts begann man, sich bewusster mit der Ernährung auseinander zu setzen und nach einem Zuckerersatz in gesund zu suchen.

Zuckerersatz gesund: Deswegen ist Zucker so ungesund

Bevor wir die gesunden Zuckerersatzstoffe unter die Lupe nehmen, schauen wir uns an, warum Zucker wirklich ungesund ist und wo er heutzutage überall lauert.

Auch hier muss aber unterschieden werden. Ungesund sind nämlich in erster Linie raffinierte Zucker. Der Zucker, der in Obst und Gemüse ganz natürlich vorkommt, ist das nicht. Im Gegenteil: Der Körper benötigt ihn sogar für eine ausgewogene Ernährung. Anders ist das mit dem industriell verarbeiteten Zucker. Ein durchschnittlicher Europäer isst davon satte 40 Kilogramm im Jahr. Heruntergerechnet macht das sagenhafte zusätzliche 600 Kalorien pro Tag, die der Körper in den meisten Fällen gar nicht braucht. Also wandelt der Körper die überschüssige Energie in Fettpölsterchen um, um so für karge Zeiten vorzusorgen. Nur kommen die nicht und so steigen Gewicht und Körperfettanteil immer weiter an.

Das kann schnell bedrohliche Ausmaße annehmen. Ein über Jahre regelmäßiger Zuckerkonsum führt bald dazu, dass sich Krankheiten wie Diabetes und Osteoporose entwickeln. Auch Herzerkrankungen können die Folge sein. Autoimmunerkrankungen wie Asthma, Arthritis oder multiple Sklerose sind keine Seltenheit und in den Zucker verseuchten Industrienationen oft anzutreffen. Das sind nur die langfristigen Folgen. Bereits kurzfristig erhöhen sich die Gefahren von kranken Zähnen in Form von Karies, Fettsucht und einem schwachen Immunsystem. Vorzeitige Alterungserscheinungen sind ebenfalls Folge von erhöhtem Zuckerkonsum.

Zuckerersatz gesund: Hier versteckt sich der Zucker

Jeder kennt die offensichtlichen Lebensmittel, in denen Unmengen an Zucker enthalten ist. Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Schokolade haben einen riesigen Zuckeranteil. Dass man davon nur wenig essen darf, lernt jedes Kind schon von klein auf. Weitaus tückischer sind aber die versteckten Zucker, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Vor allem Fertiglebensmittel sind oft mit viel Zucker versetzt, was erst bei einem genaueren Blick auf die Zutatenliste klar wird. Ein paar Lebensmittel, wo man Zucker nicht unbedingt erwartet, sind unter anderem fertige Tomatensaucen, Instant Pulver für Cappuccino und Frucht Joghurts.

Besonders hinterhältig sind Süßgetränke wie Cola und Limonaden, denn in denen versteckt sich der Zucker in besonders hohen Dosierungen. Wer sicher gehen möchte, möglichst wenig zugesetzten Zucker zu kaufen, muss sich zudem mit den Zutatenlisten auf den Packungen vertraut machen. Und dabei nicht nur auf Zucker, sondern auch auf Begriffe wie Glukose, Saccharose, Dextrose, Fructose, Raffinose, Maltose oder Laktose achten, hinter denen sich nicht weniger verbirgt als Zucker.

Zuckerersatz gesund: Keine Kalorien und trotzdem süß

Aber es geht auch anders und es gibt Zuckerersatz. Gesund ist er dabei auch noch. Welche Ersatzstoffe es gibt, haben wir zusammengefasst. Von A wie Ahornsirup bis Y wie Yaon. Aspartam ist in nahezu allen Light-Getränken enthalten und kommt dort als Süßungsmittel zum Einsatz. Natürlich sind sie aber nicht, sondern durch chemische Prozesse gewonnen. Aspartam und vergleichbare Süßstoffe wie Saccharin und Sucralose sind in der Forschung umstritten.

Lange Zeit galten sie als unbedenklich, da die über Nahrungsmittel oder Getränke aufgenommenen Süßstoffe gar nicht in den Blutkreislauf des Körpers gelangen. Forschern gelang es allerdings, nachzuweisen, dass derartige Süßstoffe die Darmflora verändern, so dass sich dort Bakterien bildeten, die langkettige Kohlenhydrate in Zucker und kurzkettige Fettsäuren umwandeln. Genau das gleiche, was auch bei der direkten Aufnahme von Zucker geschieht. Zudem stehen die künstlichen Süßstoffe in Verdacht den Blutzuckerspiegel anzuheben, was einen verstärkten Appetit zur Folge hat. Als Zuckerersatz in gesund kommen Süßstoffe also eher nicht in Betracht.

Zuckerersatz gesund: Stevia

Der wohl bekannteste Ersatzstoff direkt aus der Natur ist Stevia. Der wurde vor ein paar Jahren nach langem Hin und Her in der Europäischen Union zugelassen und tritt langsam aber sicher seinen Siegeszug an. Die Stevia-Pflanze stammt aus Mittelamerika und ist dort schon lange als natürliches Süßungsmittel bekannt. Stevia ist dabei weitaus süßer als Zucker und schon geringe Mengen reichen, um Zucker zu ersetzen. Stevia gibt es in seiner natürlichsten Form als getrocknetes grünes Pulver.

Der aus den Blättern extrahierte Süßstoff ist in weißer Form auch als Pulver und Tab erhältlich, was sich perfekt zum Süßen von Tee und Kaffee eignet. Stevia ist allerdings auch Geschmackssache, denn vor allem dem extrahierten Süßstoff wird ein leichter Lakritzgeschmack nachgesagt. Zuckerersatz gesund? Stevia ist das auf jeden Fall, denn es kommt ganz ohne Kalorien aus.

Video: Zuckerersatz: Welche Alternativen sind gut und sinnvoll?

Zuckerersatz gesund: Xilith

Auch Xilith ist ein rein pflanzliches Süßungsmittel und kommt als Zuckerersatz in gesund in Betracht. Xilith wird aus dem Holz der Birke oder den Resten von Maiskolben gewonnen. Der Zuckerersatzstoff aus der Natur hebt nicht wie Zucker den Insulin- oder den Blutzuckerspiegel an, wirkt so unter anderem auch entzündungshemmend. Studien zufolge eignet sich Xilith nicht nur zum Süßen als eins zu eins Ersatz für Zucker, sondern beugt auch Zahnkrankheiten wie Karies oder Parodontose vor. Dabei enthält Xilith nur etwa halb so viele Kalorien wie handelsüblicher raffinierter Zucker.

Zuckerersatz gesund: Yacon

Wie auch Stevia ist Yacon eine Pflanze, die aus dem mittel- und südamerikanischen Raum stammt. Die Yaconwurzel ist in Europa noch eher unbekannt, ihr werden aber verschiedene heilende Wirkungen nachgesagt. So soll sie Diabetes vorbeugen, aber auch Probleme im Verdauungsapparat sollen sich beheben lassen. Yacon ist in Sirup- und Pulverform erhätlich. Gänzlich frei von Kalorien ist es aber nicht. 100 Gramm Yacon enthalten bescheidene 44 Kalorien.

Zuckerersatz gesund: Ahornsirup

Deutlich kalorienhaltiger ist allerdings der Ahornsirup, der auf 100 Gramm etwa 260 Kalorien mitbringt. Trotzdem ist er gesünder als industrieller Zucker, da er den Blutzuckerspiegel zwar anhebt, aber nicht so sehr wie das bei normalem Zucker der Fall ist. Sein starker Eigengeschmack beschränkt die Einsatzzwecke von Ahornsirup, der aussieht wie Honig, allerdings ein Stück weit. In Desserts und Gebäck macht er aber eine gute Figur.

Zuckerersatz gesund: Kokosblütenzucker

Wieder wird es exotisch. Noch mehr Kalorien, aber aus rein natürlicher Gewinnung, hat Kokosblütenzucker. Der wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen und weist einen besonders niedrigen glykämischen Index auf, was bei Verzehr einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge hat. Wer Kokos nicht mag, muss den Geschmack nicht fürchten, der tatsächlich eher nach Karamell und nur einem Hauch Kokos schmeckt.

Zuckerersatz gesund: Palmzucker

Ähnlich wie Kokosblütenzucker wird auch der Palmzucker aus dem Nektar von Blüten gewonnen, meist aus denen der Zuckerpalme. In Indien schon seit langer Zeit als natürliches Süßungsmittel bekannt, ist Palmzucker in Europa noch weitgehend unbekannt. Was nicht zuletzt daran liegt, dass die genauen Inhaltsstoffe und Auswirkungen von Studie zu Studie extrem schwanken.

Zuckerersatz gesund: Rotes Bananenpulver

Das wohl teuerste Süßungsmittel in der Liste ist das rote Bananenpulver. Das wird ohne aufwendige chemische Prozesse direkt aus der seltenen roten Banane gewonnen. Wer den Geschmack von Banane allerdings nicht mag, ist mit dem roten Bananenpulver nicht sonderlich gut beraten. Wer den dagegen mag, findet mit dem roten Bananenpulver ein sehr gutes natürliches Süßungsmittel für Desserts, Müslis, Joghurts und Smoothies.

Zuckerersatz gesund: Datteln

Wir bleiben bei den Früchten und den südlichen Gefilden: Datteln. Anders als viele andere getrocknete Früchte haben getrocknete Datteln eine relativ neutrale Süße. Ob klein geschnitten oder als Sirup passen Datteln gut zu Suppen, Desserts oder auch Gebäck. Als Zuckerersatz im morgendlichen Kaffee machen sie sich allerdings nicht sonderlich gut.

Zuckerersatz gesund: Salz

Was auf den ersten Blick vollkommen unlogisch erscheint, ist es doch nicht ganz. Denn Salz rundet nicht nur herzhafte Geschmäcker noch weiter ab, sondern schafft es auch, Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse, die bereits eine natürliche Süße enthalten, noch mehr Süße zu entlocken und diese prägnanter schmecken zu lassen. Mit einer Prise Salz schmeckt eine Wassermelone gleich noch süßer. Bei der Verwendung von Salz aber nicht auf die verarbeiteten Varianten setzen, sondern zu den möglichst nicht raffinierten Sorten greifen.

Fazit

Zuckerersatz gesund? Das geht. Wer weg will vom ungesunden Industriezucker muss trotzdem nicht auf Süße verzichten. Die Natur liefert etliche Süßungsbmittel, die weitaus gesünder sind. Einige davon kommen sogar gänzlich ohne zusätzliche Kalorien aus.

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